৫টি পরিবর্তন যা ডায়েটে ব্যবহার করলে আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে

"আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনিই," বলেছে সেই প্রাচীন প্রবাদটি এবং এটি সত্যও। আপনার খাদ্য আপনার জীবনের মূল পরিবর্তনযোগ্য ফ্যাক্টর যা আপনার নিয়ন্ত্রণে রয়েছে এবং আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতার প্রতিটি দিককে প্রভাবিত করতে পারে। এবং যদি আপনি জানেন না, এটি আপনার অন্ত্র যা আপনার খাদ্য এবং আপনার স্বাস্থ্যের মধ্যে সব-গুরুত্বপূর্ণ লিঙ্ক হিসাবে মধ্যস্থতা করে।

অন্ত্র আসলে তার নিজস্ব একটি জগত, ট্রিলিয়ন অণুজীব - বিশেষত ব্যাকটেরিয়া সহ একটি মাইক্রোবায়োম। নিউট্রিয়েন্টস-এ ২০১৯ সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা ব্যাখ্যা করে যে এই প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া এবং অণুজীবগুলির বেশিরভাগই শুধুমাত্র খাদ্যকে জ্বালানীতে ভাঙ্গতে নয়, অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অন্ত্র প্রধান অঙ্গ সিস্টেমের সাথে জোট গঠন করে, যেমন অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ এবং অন্ত্র-ফুসফুস অক্ষ, যার মাধ্যমে সেই অঙ্গ সিস্টেমগুলির স্বাস্থ্যও নির্ধারিত হয়।

* একটি সমৃদ্ধ অন্ত্রের পরিবেশ তৈরি করা

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য কারণ ভারসাম্যহীনতা শুধুমাত্র গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের দিকে পরিচালিত করতে পারে না বরং বিপাকীয় সিনড্রোম, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্থূলতা, অ্যালার্জি, ডায়াবেটিস, ব্রণ, ত্বক রোগ, কোলোরেক্টাল ক্যান্সার এবং এমনকি ডিমেনশিয়ার মতো স্নায়বিক ব্যাধি। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এনভায়রনমেন্টাল রিসার্চ অ্যান্ড পাবলিক হেলথ-এর ২০১৮ সালের একটি সমীক্ষা এই ভারসাম্যহীনতার অবস্থাকে ডিসবায়োসিস বলে এবং এটি এমন একটি অবস্থা যা এখনই বরং বেড়েই চলেছে৷

বর্তমানে বিশ্বব্যাপী জনসংখ্যার একটি বড় অংশে অন্ত্রের ডিসবায়োসিসের প্রধান কারণ হল জাঙ্ক ফুড, স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পণ্য এবং অতিরিক্ত লবণ এবং চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয়। এই খাবারগুলি শুধুমাত্র পুষ্টিকর নয়, তবে এটি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্যও বেশ ক্ষতিকারক। খালি ক্যালোরি এবং এই খাবারগুলির দ্বারা সরবরাহিত পুষ্টির অভাব অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের পক্ষে বেঁচে থাকা অসম্ভব করে তোলে, এটিকে বিকাশ এবং এর গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি সম্পাদন করতে দেয়।

কীভাবে একটি খাদ্য গ্রহণ করবেন যা আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পুনরুদ্ধার করে

যদি একটি ত্রুটিপূর্ণ খাদ্য আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে একটি ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে তবে এটি শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা এটি ঠিক করতে পারে। আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে ক্রমানুসারে ফিরিয়ে আনা একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এখন পর্যন্ত আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার দিকে খুব বেশি মনোযোগ না দিয়ে থাকেন। বাস্তবে, কেবলমাত্র কয়েকটি মূল পরিবর্তন গ্রহণ করলে আপনার খাদ্যের পুনর্গঠন যথেষ্ট পরিমাণে আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর অণুজীবের বিকাশের জন্য একটি অনুকূল পরিবেশ তৈরি করতে পারে।

১. ফার্মেন্টেড ফেভারিট: আপনার ডায়েটে দই, কিমচি, স্যুরক্রট এবং কম্বুচা সহ আরও গাঁজনযুক্ত খাবার যোগ করুন। এই খাবারগুলি প্রোবায়োটিকস, যার অর্থ তারা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্রচার করে এবং পেটের আস্তরণ মেরামত করতে সহায়তা করে।

২. চিরতরে ফাইবার: আপনার পেট ভরে না এমন জাঙ্ক খাওয়ার পরিবর্তে শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, লেবু, মসুর ডাল, বাদাম এবং বীজের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। এই খাবারগুলি কেবল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিকাশে সহায়তা করে না বরং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ এবং উদ্যমী রাখার পাশাপাশি অস্বাস্থ্যকর জীবাণুর বৃদ্ধি রোধ করতে সহায়তা করে। সবচেয়ে ভালো দিক হল এই খাবারগুলি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতাকে দূরে রাখতেও সাহায্য করে।

৩. প্রিবায়োটিক পছন্দ করুন: প্রোবায়োটিকের মতো, প্রিবায়োটিকগুলি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং ছত্রাকের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। ফুডস-এ প্রকাশিত একটি ২০১৯ গবেষণায় পেঁয়াজ, রসুন, ওটস, আপেল, কলা, বার্লি, কোকো, ফ্ল্যাক্সসিড এবং শাক-সবজিকে প্রিবায়োটিকের বড় উৎস হিসেবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

৪. তরল এবং জল: প্রতিদিন দুই থেকে চার লিটার জল পান করা শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে বের করে দিতে এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের বিকাশকে সহজ করে তুলতে পারে৷ অন্যান্য পুষ্টিকর তরল যেমন বাটারমিল্ক, লস্যি, লেমোনেড, হার্বাল এবং গ্রিন টি এবং ঘরে তৈরি স্যুপ পান করাও আপনার অন্ত্রে ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।

৫. মিষ্টি এড়িয়ে যান: মিষ্টান্ন এবং মিষ্টি প্রতিরোধ করা কঠিন হতে পারে, আপনার জানা উচিত যে অতিরিক্ত পরিশোধিত চিনি খাওয়া আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য সবচেয়ে খারাপ কাজ। এটি কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত মিষ্টি পানীয় এবং ফলের রসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। এগুলি এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে গুড়, তাজা ফল এবং শুকনো ফল যেমন খেজুর, কিশমিশ এবং এপ্রিকটের প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য যান।