নবরাত্রি ২০২২: উৎসবের মরসুমে স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং ফিট থাকুন

উৎসবের মরসুম আর নবরাত্রি একেবারে কোণে। উত্সব ঋতু মানে আমরা সবাই আমাদের প্লেটে এত কিছু করতে যাচ্ছি, বেশ আক্ষরিক অর্থেই! একটি উত্সব উপভোগ করার অর্থ পরিবারের সাথে আরও বেশি সময় কাটানো, এটি খাবারের সাথে উদযাপনেরও আহ্বান জানায়। সুস্বাদু মিষ্টি থেকে শুরু করে ক্ষয়িষ্ণু খাবার পর্যন্ত, উতসবগুলি একটি জমকালো বিস্তার ছাড়া অসম্পূর্ণ। তাহলে, উৎসবের সময় আপনার খাদ্য বা পরিকল্পিত খাবারের কী হবে? ঠিক আছে, চিন্তা করবেন না, বিশেষজ্ঞরা এই নবরাত্রিতে ফিট থাকার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্মার্ট উপায়ের পরামর্শ দিচ্ছেন।

* সঠিক পছন্দ করা

ডাঃ রিম্মি ভার্মা, অর্থোপেডিক, সুজোক থেরাপিস্ট এবং ডায়েট কনসালটেন্ট, অ্যাক্সিস মাল্টিস্পেশালিটি হাসপাতাল, মুম্বাই বলেছেন, “নবরাত্রি একটি উদযাপনের জন্য আহ্বান করে এবং এর অর্থ এই নয় যে আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট রুটিন এড়িয়ে যাওয়া উচিত। সতর্ক থাকুন এবং অতিরিক্ত খাবেন না। এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার খাবার এড়িয়ে যাবেন। একটি সঠিক খাদ্য বজায় রাখার জন্য আপনার সঠিক খাবার নিন। মিষ্টি বা চিনির ক্ষেত্রে আমরা প্রায়শই নিজেদেরকে পিছিয়ে নেওয়ার প্রবণতা রাখি। আপনি উৎসবের সময় মিষ্টি খেতে পারেন কারণ উৎসবে আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনার খাদ্যের উপর প্রভাব ফেলে না বরং আপনি সারা বছর কী খান।

রিহানা কুরেশি, পুষ্টিবিদ এবং সুস্থতা বিশেষজ্ঞ এবং গেট ফিট উইথ রিহানা (জিএফআর) এর প্রতিষ্ঠাতা বলেছেন, “টমেটো, শসা, গাজর, পালং শাক এবং মৌসুমি ফল যেমন তরমুজ, কস্তুরী তরমুজ, পেঁপে এবং আপেলের মতো টাটকা (মাড়হীন) সবজি। খাবার হতে হবে যতদূর সম্ভব ফলের রস এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি একটি পরিবেশনে খুব বেশি (প্রাকৃতিক) চিনি। এগুলি ছাড়াও, আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে দিনে অন্তত একবার পনির, দই বা বাটারমিলের মতো দুগ্ধজাত খাবার খান কারণ এতে বেশিরভাগ অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। ঐতিহ্যবাহী চাল এবং গমের পরিবর্তে, আপনি রাজগিরার ময়দা দিয়ে আপনার রোটি তৈরি করতে পারেন এবং বার্নয়ার্ড বাজরা দিয়ে আপনার খিচাড়ি বা ধোকলা রান্না করতে পারেন। আপনি সব ধরনের শুকনো ফলও খেতে পারেন।”

আপনি যদি উপবাস করেন তবে পুষ্টির দিক থেকে ঘন এমন খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। জেন মাল্টিস্পেশালিটি হাসপাতালের ডায়েটিশিয়ান প্রিয়া পালান বলেছেন, “বিভিন্ন রকমের তাজা ফল যোগ করুন কারণ এগুলো ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বজায় রাখতে বাদাম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করুন। ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য হাইড্রেট করাও গুরুত্বপূর্ণ।"

যে উপাদানগুলি এই মরসুমে একজনের ডায়েটে তৈরি করা উচিত

ডাঃ নেহা চাওলা, পুষ্টি এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক, PFC (ProjectFitCo) - ট্রান্সফরমেশনাল ফিটনেস অর্গানাইজেশন, শেয়ার করেছেন, “কোভিডের কারণে নবরাত্রি ২০২১ বাড়িতে কাটানো হয়েছিল তা নবরাত্রি ২০২২কে আরও বিশেষ করে তোলে। কয়েকদিনের মধ্যেই নবরাত্রির জ্বর আসবে, এবং আমরা সবাই আমাদের সেরা পোশাক পরিধান করব।”

নবরাত্রির সময় পুষ্টি পরিচালনার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

* কার্বোহাইড্রেট

চাওলা ধীর হজমকারী কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যেমন আস্ত শস্য, লেগুম ইত্যাদি। এগুলো আমাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। তিনি যোগ করেন, "আহারে আলু এবং মিষ্টি আলু যোগ করুন কারণ তারা উচ্চ তৃপ্তি প্রদান করে। এগুলো ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি৬ এবং সি সমৃদ্ধ। সাদা আলু ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ এবং মিষ্টি আলু ভিটামিন এ এবং বি৫ সমৃদ্ধ।

* প্রোটিন

যেহেতু উপবাসের নিয়মে অনেক বৈচিত্র্য এবং বিধিনিষেধ রয়েছে, তাই মানুষ প্রোটিন সামগ্রী মিস করার প্রবণতা রাখে। চাওলা শেয়ার করেছেন, “পনির, দই/গ্রীক দই সব প্রধান খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কিছু লোক তাদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে সয়া খণ্ড, টোফু, হুই প্রোটিন যোগ করতে পছন্দ করে যদি তাদের সংস্কৃতিতে তাদের ব্যবহার নিষিদ্ধ না হয়। দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে, একাধিক প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।"

প্যালান নিম্নলিখিতগুলি অপরিহার্য হিসাবে তালিকাভুক্ত করে:

* বাদাম

পলান যোগ করেন, "খাবারের "ছোট ধামাকা" খাদ্যে ভালো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যোগ করে, যদিও অল্প অংশে খাওয়া হয়। এগুলি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।"

* মাখানা

এটি একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য যোগ করা একটি ভাল খাদ্য। পলান শেয়ার করেছেন, "এটি পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস যেমন আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়াম, এবং খাদ্যে একটি ভাল তৃপ্তি মান যোগ করে।"

* মিষ্টি আলু

মূল শাকসবজি ফাইবার পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উৎস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এটি মলত্যাগের নিয়মিততা বাড়াতেও সাহায্য করে,

* উপবাস ঘিরে ভ্রান্তধারনা

রোজা সম্পর্কে সবচেয়ে বড় ভ্রান্ত ধারণা হল এর অর্থ হল কম খাওয়া। কোরেশি যোগ করেছেন, “এটা একেবারেই ভুল। উপবাস মানে শুধুমাত্র খাবারের ধরন এবং বিরতি নিয়ন্ত্রণ করা যাতে আপনার শরীর মেরামত, নিরাময় এবং ডিটক্স করতে পারে। এছাড়াও আরেকটি মিথ হল যে উপবাস আপনার শরীরকে ক্ষুধার মোডে রাখে। সঠিকভাবে রোজা রাখা আসলে আপনার শরীরকে ক্রমাগত খাদ্য হজম থেকে প্রয়োজনীয় বিরতি দিতে সাহায্য করে এবং এর চর্বি মজুদ কার্যকরভাবে কাজে লাগাতে সাহায্য করে।"