পাঁচটি এক্সারসাইজ জেনে নিন যা আপনাকে মেদহীন রাখবে

 

প্লাঙ্ক এক্সারসাইজ জানেন কি 

যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তাঁরা নিশ্চয়ই জানেন প্লাঙ্কের বিবিধ উপকারিতা আছে৷ প্রথমত, এই ব্যায়ামটি আপনার কোমর, পেট, নিতম্ব, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং, কোর সব কিছুর উপরেই একসঙ্গে কাজ করে৷ কোর মাসলের শক্তি বাড়ার অর্থ হচ্ছে আপনি ভিতর থেকে সুস্থ থাকবেন, ক্রমশ সুগঠিত হয়ে উঠবে আপনার পেটের দিক৷ ঝরে যাবে বাড়তি মেদ৷ আপনি ধীরে ধীরে অ্যাডভান্সড এক্সারসাইজ়ের দিকে এগোতে পারবেন৷ প্লাঙ্কের বিভিন্ন ভ্যারিয়েশন আছে, তার কয়েকটি যে কেউ অভ্যেস করতে পারেন৷ প্রথমদিকে অন্তত 30 সেকেন্ড প্লাঙ্ক ধরে রাখুন, তার পর ক্রমশ সময়টা বাড়াবেন এবং মিনিট দুয়েক স্বচ্ছন্দে ধরে রাখতে পারলে বুঝবেন আপনার কোর মাসলের শক্তি সত্যিই বেড়েছে৷

সাধারণ প্লাঙ্ক

মাটি বা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দুটি কাঁধ বরাবর থাকবে৷ এবার শরীরটাকে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন হাতের পাতায় ভর দিয়ে, পায়ের ভর থাকবে আপনার বুড়ো আঙুলের উপর, পা-টাও কাঁধ বরাবর থাকবে৷ হাত পুরো স্ট্রেচ করুন, হাঁটু আর পেটও মাটি থেকে যতটা পারেন তুলে নিন৷ পেটটা ভিতর দিকে টেনে রাখবেন৷ ক্রমশ অভ্যেস হয়ে এলে দু’ পায়ের মাঝের ফাঁকটা ছোট করে নেবেন, তাতে চ্যালেঞ্জ বাড়বে৷ কাজ হয় হাত, পা, নিতম্ব আর কোর মাসলের উপর৷

সাইড প্লাঙ্ক

প্লাঙ্ক পজ়িশনে আসুন৷ এবার একটা হাতের উপর ভর দিয়ে অন্য হাতটা মাটি থেকে তুলে নিন৷ যে হাতটা তুলছেন, সেই পা-টাও তুলতে হবে৷ মাটিতে থাকবে আপনার একটি হাতের পাতা, অন্য পায়ের এক পাশ৷ ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য দিকেও একইভাবে করুন৷ দুটো দিক করার পর এক রাউন্ড কমপ্লিট হবে৷ কাজ করে কোর আর লোয়ার অ্যাব মাসলের উপর৷

নি প্লাঙ্ক

যদি মনে হয় উপরের কোনওটাই করতে পারছেন না, তা হলে মাটিতে রাখুন আপনার হাঁটু দুটো৷ বাকিটা সাধারণ প্লাঙ্কের মতো করেই অভ্যেস করুন৷ মনে রাখবেন, এটা সপ্তাহখানেক করার পর সাধারণ প্লাঙ্ক করতে পারার কথা৷

সিঙ্গল আর্ম প্লাঙ্ক

সাধারণ হাই প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর একটি করে হাত তুলে নিয়ে হিপের উপর রাখুন৷ হোল্ড করে রাখুন প্রথমে ৩০ সেকেন্ড, ক্রমশ এক মিনিটের জন্য৷

প্লাঙ্ক জ্যাক

সাধারণ প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর জাম্পিং জ্যাকের সময় যেমন পা দুটো চওড়া ফাঁক হয়, তার পর আবার ফিরে আসে আগের অবস্থায়, ঠিক সেভাবে প্লাঙ্ক জ্যাক করতে হবে৷ কমপক্ষে ৩০টি করলে একটা সেট হবে৷