৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের শক্তির জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য, জেনে নিন হাঁটু, পা এবং হাতের এই ৪ টি ব্যায়াম সমন্ধে

৫০ বছর পর, হাঁটু, পা এবং হাতের পেশী দুর্বল হয়ে যায়।  তাদের শক্তির জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য।  হাঁটু, পা এবং হাত ব্যায়াম

 বয়স বাড়ার সাথে সাথে বেশিরভাগ লোক বাড়িতেই বেশি সময় কাটায়।  তারা আগের মতো শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে পারে না।  এ কারণে তাদের নানা ধরনের শারীরিক সমস্যায় পড়তে হয়।  এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি হয় হাঁটু, পা ও হাতের ব্যথার সমস্যা।

বেশিরভাগ মহিলাই ৫০ বছর বয়সের পরে এই সমস্যাগুলি নিয়ে সমস্যায় পড়েন।  এর কারণ হতে পারে শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব এবং শারীরিক পরিশ্রমের অভাব।  এমন পরিস্থিতিতে ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পাশাপাশি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাটাও খুব জরুরি।  এ জন্য প্রতিদিন কিছু সহজ ব্যায়াম করতে পারেন।  এতে আপনি শারীরিকভাবেও সক্রিয় থাকবেন এবং আপনার ব্যথায় অনেকটাই উপশম পাবেন।  নিয়মিত ব্যায়াম করলে ৫০ বছর বয়সের পরও নারীদের পেশী শক্তিশালী হবে, শরীর নমনীয় হবে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়বে।  ইয়োবিক্স ওয়ার্কআউটের ফিটনেস প্রশিক্ষক ডঃ কবিতা নালওয়া-র কাছ থেকে হাঁটু, পরশ এবং হাতের জন্য কিছু সহজ ব্যায়াম শিখুন।

 হাঁটু জন্য ব্যায়াম

বৃদ্ধ বয়সে হাঁটু ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা।  যদিও মহিলারা ৪০ বছর বয়সের পরেই হাঁটুতে ব্যথার অভিযোগ শুরু করেন, তবে ৫০ বছর বয়সের পরে তাদের এর মুখোমুখি হতে হয়।  কিন্তু প্রতিদিন যদি কিছু ব্যায়াম করা হয়, তাহলে হাঁটু মজবুত করা যায়।

 1. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং

 হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।  এটি শরীরকে নমনীয় করতে সাহায্য করে।  হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য একটি খুব ভাল ব্যায়াম।  হ্যামস্ট্রিং নিয়মিত প্রসারিত করা হলে, এটি পায়ের পাশাপাশি হাঁটুকে শক্তিশালী করে।  হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম।

 এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে একটি ব্যায়াম মাদুর বিছিয়ে দিন।

 এর উপর আপনার পিঠের উপর সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন।

 এই সময় আপনার হাতও একেবারে সোজা থাকতে হবে।

 এর পরে, আপনার বাম পা হাঁটু থেকে বাঁকুন এবং ডান হাতের সাহায্যে এটি প্রসারিত করুন।

 ডান পা দিয়েও এটি করুন।

 আপনি এই প্রক্রিয়াটি ৫-৮ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

 এতে করে পা ও হাঁটুর ব্যথায় অনেকটাই উপশম হয়।

 

 2. পিলেট ব্যায়াম

 বয়স্ক মহিলারাও সহজেই এই ব্যায়াম করতে পারেন।  এমনকি এটি কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।  এটি বাড়ালে আপনার পায়ে, হাঁটুর ব্যথা অনেকটাই উপশম হবে।  এর জন্য আপনার শুধুমাত্র একটি বালিশ লাগবে।

 এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে ব্যায়ামের মাদুরে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।

 এবার আপনার ডান পায়ের মাঝে একটি বালিশ রাখুন।

 উভয় প্যারামের সাহায্যে বালিশটি সঙ্কুচিত করুন।  এই সময়, শুধুমাত্র params ব্যবহার করুন.

 এটি করার সময়, আপনি আপনার পায়ে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিৎ।

 আপনি প্রতিদিন এই ব্যায়ামের ৪-৫ সেট করতে পারেন।

 এটি আপনার হাঁটু ব্যথা থেকে মুক্তি দেবে।  এর পাশাপাশি হাঁটুর পেশী ও হাড়ও মজবুত হবে।

 3. লেগ ফোল্ড ব্যায়াম

 পায়ের ভাঁজ ব্যায়াম হাঁটুর পাশাপাশি পায়ের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।  আপনি যদি প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি করেন তবে আপনার পুরো পায়ের পেশী শক্তিশালী হবে।  সেই সঙ্গে বয়স বৃদ্ধির কারণে সৃষ্ট ব্যথায়ও উপশম হবে।

 এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে পেটের উপর শুয়ে পড়ুন।

 আপনার বাম পা বাঁকুন।  বাম হাত দিয়ে এই পা ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

 এর পর এর থাই উপরে আনার চেষ্টা করুন।

 এছাড়াও আপনি আপনার কাঁধ উপরের দিকে সরাতে পারেন।

 এরপর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

 তারপর ডান পা দিয়ে একই কাজ করুন।

 পায়ের ব্যায়াম

 ৫০ বছর বয়সের পরে, বেশিরভাগ মহিলাই পায়ে ব্যথার অভিযোগ করেন।  এর প্রধান কারণ শারীরিক পরিশ্রম, ব্যায়ামের অভাব।  পায়ের নড়াচড়া চলতে থাকলে দ্রুত পায়ে ব্যথা হয় না।  কিন্তু শারীরিক পরিশ্রমের অভাব থাকলে পায়ে ব্যথা হওয়াটাই স্বাভাবিক।  অতএব, আপনি যদি বাড়িতে থাকেন এবং পা খুব বেশি নড়াচড়া না করেন তবে অবশ্যই প্রতিদিন কিছু ব্যায়াম করুন।  এতে আপনার ব্যথায় অনেকটাই উপশম হবে।

 4. লেগ আপ-ডাউন ব্যায়াম

 পরানের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি খুব ভাল ব্যায়াম।  আপনি খুব সহজেই এই ব্যায়াম করতে পারেন।  পায়ে ব্যথার ক্ষেত্রেও এই ব্যায়াম করা যেতে পারে।  এটি পায়ের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম।

 এই ব্যায়ামটি করার জন্য, প্রথমে, আপনার পেটের উপর একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন।

 এবার ডান হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে কপালের নিচে হাতের তালু রাখুন।

 আপনার হাতের তালু নিচের দিকে মুখ করা উচিত।

 এর পরে, আপনার বাম পা উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি মাটিতে নিয়ে যান।

 ডান প্যারা দিয়ে পর্যায়ক্রমে 3-5 বার এটি করুন।

 আপনি যদি চান, আপনি এই সময়ে আপনার নিতম্ব বাড়াতে চেষ্টা করতে পারেন।

 5. লেগ স্ট্রেচিং ব্যায়াম

 এই ব্যায়ামটি করার জন্য, প্রথমে, মাটিতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।

 এবার মোড় নিন এবং আপনার কনুই মাটিতে রাখুন।

 পা নিচে থাকলে বাঁকিয়ে নিন।

 এবার বুকের কাছে নিয়ে আসুন।

 কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকার পর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

 এর পর পরম সোজা করুন।  এই সময়, আপনি আপনার পোঁদ একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত.

 এখন অন্য পায়ের সাথে একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।

 6. এয়ার সাইক্লিং ব্যায়াম

 এয়ার সাইকেল চালানোর ব্যায়ামও পা মজবুত করার জন্য একটি দারুণ ব্যায়াম।  এছাড়াও এটি সহজেই করা যেতে পারে।  সব বয়সের মহিলারা সহজেই এটি করতে পারেন।

 এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে আপনার পিঠের উপর মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন।

 এবার আপনার ডান পা ওপরে তুলুন এবং বাতাসে সাইকেলের মতো এগিয়ে যান।

 আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি করতে পারেন।

 এর পরে কিছু বিশ্রাম নিন এবং তারপর এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

 এতে করে পরশ অনেক শক্তি পাবে।

 হাতের ব্যায়াম

 বয়স বৃদ্ধিতে হাতে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক।  বেশিরভাগ মহিলাই এই সমস্যায় ভুগে থাকেন।  আসলে, বার্ধক্যের পরে, হাত দিয়ে বেশি কাজ করা হয় না, যার কারণে হাতের পেশীগুলি কাজ করা বন্ধ করে দেয় এবং তারা ব্যথা অনুভব করতে শুরু করে।  কিন্তু আপনি যদি নিয়মিত কিছু হাত ব্যায়াম করেন তাহলে 50 বছর বয়সের পরেও আপনার হাত তরুণ থাকবে।

 7. আর্ম সার্কেল ব্যায়াম

 হাত শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।  এছাড়াও এটি সহজেই করা যেতে পারে।  এর জন্য আপনার কোনো যন্ত্রপাতিরও প্রয়োজন নেই।  এই ব্যায়াম হাতের মেদ কমায়।

 আর্ম সার্কেল ব্যায়াম করতে প্রথমে উঠে দাঁড়ান।

 তারপরে আপনার বাম হাতটি বাম দিকে এবং ডান হাতটি ডান দিকে সোজা করুন।

 আপনার হাত সোজা রাখুন।

 এবার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে নাড়াচাড়া করুন।

 এতে আপনি যেকোনো দিকে হাত নাড়তে পারবেন।

 প্রায় ৩০ সেকেন্ড এভাবে হাত ঘুরাতে থাকুন।

 

 8. সিজার ব্যায়াম

 সিজার ব্যায়ামও হাতের জন্য খুবই উপকারী।  এতে হাতের শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং হাতের পেশী মজবুত হয়।

 এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।

 এবার সামনের দিকে হাত সোজা করুন।

 তারপর হাত কনুইতে বাঁকানোর সময় ক্রিস-ক্রস করুন।

 গতির সাথে এই ব্যায়াম করুন।

 আপনি অনুভব করবেন যে কাঁচি নড়ছে।

আপনি যদি 50 বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা হন তবে আপনি আপনার হাঁটু, পা এবং বাহুকে শক্তিশালী করতে এই অনুশীলনগুলি করতে পারেন।  এগুলি করা বেশ সহজ, আপনি সহজেই ঘরে বসে উপরে উল্লেখিত এই ব্যায়ামগুলি করতে পারেন।